خواب یکی از نیاز‌های مهم جسمی و روانی ماست. یعنی اگر ما بخشی از شبانه‌روز خود را به خواب اختصاص ندهیم، در کارکرد جسم و روانمان اختلال به‌وجود می‌آید. استراحت و خواب، فرصت مناسبی برای تجدید قوا، رفع خستگی عمومی و تسکین سلسله اعصاب است. با این‌که خواب عکس بیداری است، اما در موارد مختلفی با هم اشتراک دارند.

در حالت خواب، میزان فشار خون پایین می‌آیدو ضربان قلب کاهش می‌یابد. در حالت خواب ما به انواع صدا، نور، سرما و گرما حساسیم.

ما در خواب حتی فکر هم می‌کنیم و حافظه ما چیزهایی را ضبط و نگهداری می‌کند. خواب علاوه بر این‌که در تنظیم حرارت، ایجاد و ذخیره انرژی اهمیت حیاتی دارد، برای تعادل جسمی و روانی نیز حائز اهمیت است و محرومیت از آن موجب مشکلات اساسی، ادراکی، گفتاری، فکری، خلقی، ظاهری و به طور کلی شخصیتی می‌شود. فعالیت مستمر بدون استراحت کافی، دفع سموم ناشی از انقباض عضلات را با مشکل روبه‌رو می‌کند، سلامت جسمی و روحی را مختل کرده و موجب مشکلات مختلفی از جمله خستگی جسمی و فکری، کاهش هوشیاری، تحریک‌پذیری و افسردگی میشود و زمینه را برای ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها آماده می‌کند. افراد پرخواب، کم و بیش افسرده و مضطرب و از نظر اجتماعی معمولا کناره گیرند. برعکس، افراد کم‌خواب افرادی با کفایت، و از نظر اجتماعی مسلط و راضی از خود هستند. میزان خواب مورد نیاز در اشخاص مختلف بر حسب مقدار فعالیت، سن و شرایط جسمی  روحی آنها متفاوت است، ولی میانگین 8 ساعت خواب و استراحت برای بیشتر افراد، مناسب است. مهم این است به قدری بخوابیم که هنگام بیداری، احساس نشاط و شادابی کنیم تا آمادگی کامل جهت انجام فعالیت‌های روزمره را داشته باشیم. رعایت این موارد کمک می‌کند تا زمان خواب و استراحت بهتری داشته باشید.


 هنگام استراحت، افکار بیهوده و نگرانی‌های بی‌مورد را از ذهن خود خارج کنید.

- برای محل خواب خود، محیطی با درجه حرارت مناسب و تا حد امکان تاریک و با تهویه کافی انتخاب کنید و در ضمن لباس راحت و گشاد بپوشید.

- شام خود را دست‌کم 2 یا 3 ساعت زودتر از زمان خواب صرف کنید.

- بالش مناسب با قطر 10 تا 15 سانتی متر انتخاب کنید و از تشک‌های قطور، ابری و فنری که موجب افزایش قوس کمر و کمردرد می‌شوند، استفاده نکنید.

- سعی کنید همیشه به پشت بخوابید و در حال استراحت، عضلات خود را کاملا منبسط کنید.

- ورزش روزانه را فراموش نکنید تا خواب راحت و عمیقتری داشته باشید.

- ضروری است کودکان شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح کاملا شاداب بیدار شوند و ضمن صرف صبحانه، بموقع سر کلاس حاضر شوند.

- برنامه‌ریزی کنید؛ یعنی برای رفتن به بستر و بیدار شدن برنامه منظمی داشته باشید.

- روزهای تعطیل زیاد نخوابید زیرا چرخه خواب شما را مختل می‌کند.

- در روز نخوابید و اگر میخوابید بیش از چند دقیقه نباشد، زیرا احتمال دارد شب نتوانید خوب بخوابید.

- در مصرف قرصهای خواب آور احتیاط کنید همه انواع این قرصها چرخه خواب را بر هم می‌زنند، و مصرف دراز مدت آنها به طور حتم به بیخوابی منجر میشود. حتی شب‌های امتحان از مصرف قرص خواب بپرهیزید.

- برنامه معین و یکنواختی را در پیش بگیرید: از قبیل گرفتن دوش آب گرم یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی ملایم.

- اتاقتان را در دمای مناسبی را که در آن احساس راحتی میکنید، قرار دهید و در تمام طول شب آن را ثابت نگه دارید.

- چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب از نوشیدنی‌های کافئیندار مثل قهوه و چای پرهیز کنید.

- اگر دوست دارید پیش از خواب چیزی بنوشید، یک لیوان شیر را انتخاب کنید. شواهدی در تایید این باور رایج وجود دارد که نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، موجب تسهیل آن می‌شود.

-‌ اشخاصی که خیلی دیر میخوابند و یا به زحمت خوابشان میبرد، باید از هرگونه عاملی که آنها را تحریک می‌کند، بپرهیزند. از شرکت در شب‌نشینیها، صحبت‌های هیجان‌انگیز، حضور در سینما یا نمایشهای غم‌انگیز شبانه و یا مطالعات جدی باید خودداری کنند.

 قبل از خواب نباید ورزش کرد.

- غذای سبک بخورید و سعی کنید پس از شام چای و قهوه ننوشید.

- به طور کلی بهتر است قبل از خواب، کمی گردش کنید، به شرط این‌که خسته‌کننده نباشد.

- پاکیزگی هوا و درجه حرارت اتاق خواب، اهمیت خاص دارد.

- تختخواب را باید در بهترین نقطه اتاق قرار داد، جایی که هوای تازه به اندازه کافی به آنجا برسد و هنگام روز نیز کاملا روشن باشد.

- اتاق خواب نباید تنگ و کوچک باشد.

- خوابیدن به روی شکم بد است؛ زیرا این وضع تنفس را دچار مشکل می‌کند.

- افراد مسن و پیر نباید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا این وضع عمل قلب را دچار مشکل می‌کند و اغلب باعث می‌شود شخص، خوابهای پریشان ببیند.

- ماساژ و یا شستشو با آب سرد؛ هنگام صبح توصیه می‌شود (البته برای فصل تابستان.)

- گاهی برای توفیق در خواب و مبارزه با بی‌خوابی، کافی است وضع را عوض کرد. یک بالش بلند و راحت بهتر از یک داروی خواب آور به خوابیدن کمک می‌کند.

اگر همه اقدامات ‌ذکر شده بی‌ثمر بود؛ این موارد را انجام دهید.

- اگر در رختخواب هستید خوابتان نمی‌برد از جای خود بلند نشوید. در بستر بمانید و سعی کنید آرام باشید. اما اگر این کار هم فایده نداشت و احساس ناراحتیتان بیشتر شد، از رختخواب بیرون بیایید و مدت کوتاهی به فعالیت آرامش بخشی که از اضطراب شما بکاهد سرگرم شوید. شنا رفتن (روی زمین) یا پرداختن به ورزش‌های مشابه آن برای خسته‌کردن خود، تدبیر خوبی نیست.

- خیال‌پردازی کنید؛ خیال‌پردازی یا (رویا‌های زمان بیداری) به طور طبیعی پیش از خواب ذهن را مشغول خود می‌کند. خیال‌بافی‌ کنید که کنار دریا هستید و در هوای آفتابی روی ماسه‌ها دراز کشیده‌اید و امواج ماسه‌ها را به ساحل می‌آورد. همچنین شما می‌توانید به مسافرت‌های دور و دراز بروید و جزئیات آنها را نقاشی کنید.

- از تماشای فیلم‌های هیجان‌آور و خواندن کتاب‌های پلیسی و جنایی خودداری کنید.

شاید در برخی موارد تجویز دارو لازم باشد بویژه این‌که این مشکلات در مراحل اولیه با دوزهای کم دارو برطرف می‌شود، در حالی که در صورت تداوم و عدم درمان شدید می‌شود.

با رعایت همه نکاتی که در این مطلب ذکر شد امیدوارم از امشب خواب راحت داشته باشید؛ خوابی لذت‌بخش و آرام.

جام جم



تاريخ : یکشنبه ٢٧ بهمن ۱۳۸٧ | ۳:٢٤ ‎ب.ظ | نویسنده : سیدمحمدرضا موسوی زاهد | نظرات ()