اضطراب امتحان

به نظر می‌رسد قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راه‌های مقابله با آن، لازم است با مفهوم کلی اضطراب آشنا شویم. این پیش‌آگاهی در نحوه کنار آمدن با آن مؤثر می‌نماید. نکته قابل توجه این که اضطراب در حد متعادل آن، برای هر جانداری ضرورت دارد و سازنده است. روانشناسان، اضطراب را پاسخی سازش یافته تلقی می‌کنند، زیرا فرد را در انجام کارها و کسب موفقیت‌ها یاری می‌کند، اسباب نشاط و فعالیتش را فراهم می‌سازد و او را در برابر خطرها و تهدیدهای واقعی به حرکت وا می‌دارد. مثلاً هنگام رانندگی در جاده لغزنده اضطراب عامل احتیاط است. بنابراین وجود اندکی اضطراب سبب می‌شود فرد هنگام رو به رو شدن با منابع استرس‌زا واکنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقیت و سازندگی‌اش را به کار گیرد یا فرد را تحریک می‌کند تا به طور جدی در جهت انجام مسؤولیت مهمی مانند امتحان تلاش کند.
این نوع اضطراب سازنده و مفید است و نیز ضرورت دارد. البته وقتی اضطراب از حد متعادل می‌گذرد و در اندیشه رسوخ پیدا می‌کند، رفتار شناخت، عاطفه و حتی شرایط جسمانی فرد را مختل می‌سازد و این همان بعد منفی اضطراب است که فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت‌های جدید باز می‌دارد.
«
اضطراب امتحان» نوعی از اضطراب است که فرد را درخصوص توانایی‌هایش دچار تردید می‌کند و توان او را در مقابل امتحان کاهش می‌دهد. فردی که اضطراب امتحان دارد ممکن است درس را بداند، اما شدت اضطراب، وی را از آشکار ساختن معلوماتش باز می‌دارد.
برخی روانشناسان ریشه این نوع از استرس و اضطراب را در دو چیز می‌دانند:
«اضطراب امتحان دو علت آشکار و پنهان دارد. علت آشکار اضطراب، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس می‌کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده تحقیر می‌شود. به عبارت دیگر احساس می‌کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم می‌شود». وی در مورد علت پنهان اضطراب می‌گوید: «گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده به وسیله دیگران ناگزیر می‌بیند، دچار اضطراب می‌شود. برخی پژوهشگران عواملی مانند فقدان مطالعه، عدم دریافت مطالعه و یا فقدان مهارت‌ها و روش‌های مطالعه درست را عامل پنهان این نوع از اضطراب می‌دانند. بنابراین باید به مهارت‌های مطالعه توجه کافی داشت و مطالب علمی و درسی را با برنامه‌ریزی صحیح و روزانه فرا گرفت تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید».
محققین در مورد نشانه‌های اضطراب به موارد زیر اشاره می‌کنند:
فرد احساساتی نظیر اندوه، خشم، خجالت و ... دارد، عرق می‌کند – بخصوص کف دست‌ها – ضربان قلب افزایش پیدا کرده، اندام‌ها می‌لرزد که گاه این حالت منجر به سردرد می‌شود. در ادراک فرد اختلال ایجاد شده و او نسبت به موضوع بی‌توجه می‌شود، میزان یادگیری پایین آمده و تمرکز حواس از بین می‌رود. اما اضطراب در شدیدترین حالت خود منجر به عدم توانایی انتخاب، نداشتن امید به آینده و احساس ناتوانی در مقابله با یک کار می‌شود.

چگونه با اضطراب امتحانات مقابله کنیم
نتایج یک پژوهش علمی نشان می‌دهد با تمرین و به کار بستن روش‌های ذیل اضطراب‌های مخرب به راحتی فروکش کرده و فرد می‌تواند با میزان مشخصی از هیجان و اضطراب مثبت وارد جلسه امتحان شود:
1- با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید و
نام خدا را با توجه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری بخواهید.
2- بعضی از افراد به هنگام امتحان با جملات مأیوس کننده‌ای نظیر «موفق نمی‌شوم» و «فایده‌ای ندارد» از خود بدگویی می‌کنند. شما می‌توانید عکس آن را به کار برده و از خودتان تعریف و تمجید کنید.
3- هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان پدیده‌ای طبیعی است و هر کسی ممکن است دچارش شود. این اضطراب باعث نمی‌شود که امتحانم را خراب کنم بلکه باعث می‌شود خودم را بهتر و بیشتر آماده سازم.
4- اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‌آمیز بیان کنید، مثلاً بگویید: «قلبم از شدت تپش می‌خواهد بیرون بزند» حتی به دوستانتان بگویید که خیلی ترسیده‌اید. سعی کنید این احساس را پنهان نکنید. برای آنکه با هر بار گفتن متوجه می‌شوید که احساس هیجان در حال فروکش است، در حالی که پنهان کردن باعث شدت آن خواهد شد.
5- ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید اما از مطالعه و بحث درباره امتحان پرهیز کنید.
6- وقتی روی صندلی آزمون نشسته‌اید دقایقی پیش از شروع، بی‌آنکه توجه کسی را جلب کنید، چند نفس عمیق بکشید، سپس عضلات بدن را یک‌باره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آنگاه همه را رها کرده و به آرامشی که از نوک پنجه‌های پا به طرف بالا می‌آید توجه کنید.
7- هنگام امتحان وقتی در جای مناسب خود نشستید، چشم‌هایتان را ببندید و مناظر زیبایی را که قبلاً دیده‌اید (رودخانه آرام، کوهستان پربرف، چمنزار زیبا و ...) در ذهن خود مجسم کنید و خود را در آن محل زیبا ببینید.
8- پیش از پاسخ دادن به پرسش‌ها یک بار به تمام سؤالات نگاه کنید و ابتدا پاسخ پرسش‌هایی را که به طور کامل می‌دانید بنویسید.

چگونه مطالعه کنیم تا مضطرب نشویم؟
روانشناسان برای جلوگیری از عدم اطمینان به قوه یادگیری و حافظه به هنگام مطالعه، راهکارهای متعددی را پیشنهاد می‌کنند. همچنین پژوهش‌ها و تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که یکی از آنها تحقیق و پژوهش هسته مشاوره اداره آموزش و پرورش بابل است. این پژوهش توصیه می‌کند: «درس را برای خود خوشایند و «لذت‌بخش» سازیم، «سعی» کنیم تا بر موضوع درسی تسلط پیدا کنیم، بر معنا و مفهوم درس‌ها تأکید کنیم و از تکرار طوطی‌وار و بدون اندیشه اجتناب نماییم. اوقات مطالعه را تقسیم‌بندی کنیم، به طوری که در بین فعالیت‌های مشکل، فعالیت‌های ساده‌تری را قرار دهیم. پس از دو ساعت درس خواندن 15 تا 20 دقیقه به خود استراحت دهیم. دفعات متعددی را برای مرور و بازدهی مجدد ترتیب دهیم. اگر موفق نشدیم که درسی را تمام کنیم، تمامیت‌گرا نباشیم بلکه تا میزانی که برای قبولی لازم است به دقت مطالعه کنیم، در محیطی آرام که موجب تداخل و حواس‌پرتی می‌شود مطالعه نکنیم، به خودمان تلقین مثبت دهیم که از عهده امتحان و پاسخ به سؤالات برمی‌آییم، برای پاسخ، از سؤالات ساده‌تر آغاز کنیم، وقت خود را طوری تنظیم کنیم که به موقع در جلسات امتحان حاضر شویم، غذای مناسب و کافی بخوریم و برای آنکه خواب راحتی داشته باشیم و به موقع از خواب بیدار شویم از ساعت‌های زنگ‌دار استفاده کنیم».
یک روانشناس و استاد دانشگاه - در مورد میزان اضطراب می‌گوید: «هرگاه سطح اضطراب پایین باشد معمولاً عملکرد فرد نیز ضعیف است و اگر اضطراب در حد متوسط باشد عملکرد شخص بیشتر کارایی دارد. اما هنگامی که این حالت به سطح بالایی برسد به کارگیری قوه حافظه ضعیف می‌شود و شخص با وجود باهوشی و آمادگی قبلی نمی‌تواند در امتحان موفقیت بالایی کسب نماید». وی در ادامه به والدین دانش‌آموزان توصیه می‌کند: «والدین نباید از دانش‌آموزان انتظار نمره بالایی در امتحان داشته باشند. زیرا اگر این انتظار بالاتر از حد توانایی او باشد و یا اگر به هر دلیلی نتواند خواسته و انتظار والدین را برآورده سازد، موجب شکل‌گیری عدم اعتماد به نفس و شکست در امتحانات بعدی می‌شود. گاهی والدین برای آنکه فرزندان خود را به درس خواندن وادار نمایند آنها را با دیگران مقایسه می‌کنند تا به اصطلاح ایجاد رقابت کنند، در صورتی که اینگونه والدین نادانسته و ناخواسته فرزندان خود را بیشتر دچار رنج و اضطراب می‌کنند».

محمد مطلق



تاريخ : یکشنبه ۳۱ اردیبهشت ۱۳۸٥ | ۱۱:۳٦ ‎ق.ظ | نویسنده : سیدمحمدرضا موسوی زاهد | نظرات ()